马院网3月12日电（记者 张黄波）这是我今天的运动计划，主要是针对的臀部塑形和肩部拉伸。

想要拥有薄背提升气质吗？是不是低头久了肩部酸痛了？不要急，接下来我就详细地和大家分享一下我是如何进行臀部塑形和肩部拉伸的。

臀部塑形

①深蹲（如P1）：自然站立，双脚分开与肩同宽；臀部缓慢向后推并向下蹲至大腿与地面平行，同时手臂前平举；略作停顿后，臀部发力站起还原至起始状态；膝盖不要超过脚尖，腰背挺直, 坐下时，轻轻落座，感受大腿前侧的牵拉感，站起时，感受臀部的收缩感。

Ps:一组16次，做完后休息30秒。

②跪姿左侧后踢腿（如P2）：俯卧在瑜伽垫上，双手撑地，右膝着地，左膝弯曲离地，左腿尽力向后方上侧伸展，直到伸直，腰背平直不塌腰，臀部外侧有明显的的收缩感。

Ps:一组16次，做完后休息10秒，换右边跪姿右侧后踢腿，同理。

③跪姿左侧抬膝（如P3）: 俯卧在瑜伽垫上，双手撑地；右膝着地，左膝弯曲离地,将左大腿向外展开至最高点，除了左腿，身体其他部位保持不动,感受臀部外侧发力。

Ps:一组16次，做完后休息10秒，换右边跪姿右抬膝，同理。

④侧卧左侧抬腿（如P4）：侧卧在瑜伽垫上，左腿伸直，微微抬起，脚尖朝下；臀部外侧发力将左腿抬至最高点，抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸。

Ps:一组25次，做完后休息10秒，换右边侧卧右腿抬膝，同理。

⑤交替侧弓步（如P5）：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，同侧手扶膝盖下蹲，腰背挺直，另一侧手触碰对侧脚尖，膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起，转移重心做另一侧。

Ps：一组20次，做完后休息30秒。

⑥半蹲左右移动（如P6）： 腰背挺直，双腿微屈，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，重心压低，双手相握，屈肘放于胸前；保持半蹲姿势向右侧横向行走一步再向左走一步，交替往复。

Ps:一组16次，做完后开始拉伸。

⑦左侧跨坐臀部拉伸（如P7）：坐在瑜伽垫上，右腿伸直在后，左腿屈曲在身前，双手扶地；保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部；右侧大腿前侧贴近地面，上身挺直。

Ps:一组30秒，做完换右边跨坐右侧臀部拉伸。

肩部拉伸

材料：一根瑜伽绳

动作：两手手持绳两端，将瑜伽绳拉直，从胸前拉直到后背，再从后背拉直到胸 前。

注意点：全过程手臂与绳都要伸直；绳的长度根据自身情况调节，肩部感到酸，并可以顺利来回即可，做几次后便可适当缩短长度。

今天的分享就这些了，赶紧动起来吧，一个月后大逆袭！

疫情期间大家多多注意安全！

 审核人：林静